Las distorsiones cognitivas: explicaciones y ejemplos
Todos tenemos unas creencias nucleares sobre el mundo, sobre los demás y sobre nosotros mismos. Estas creencias son profundas y a menudo no somos conscientes de que las tenemos. Se van formando cuando vivimos experiencias y las vamos interiorizando.
La forma o tendencia que tenemos de responder a las situaciones se llama esquema cognitivo y también depende de la experiencia: si una forma de actuar funciona (o si es la única que conocemos) tenderemos a repetirla
Ante cualquier situación, las personas no podemos atender a toda la información, sino que seleccionamos la más importante en cada momento. Para seleccionar la información utilizamos las distorsiones cognitivas. Las llamamos así porque en realidad distorsionan la realidad, son atajos que nos ahorran tiempo al escoger la información relacionada con los esquemas cognitivos que ya tenemos.
Cuando todo este proceso se pone en marcha, surgen los pensamientos automáticos, que son los pensamientos e imágenes que vienen a nuestra mente de forma automática cuando nos encontramos ante cualquier situación. Estos pensamientos pueden llegar a ser desadaptativos y provocarnos sentimientos negativos si la creencia nuclear en la que están basados es rígida e inflexible.
Si queremos cambiar un estado de ánimo negativo, tendremos que aprender a identificar los pensamientos automáticos, la distorsión cognitiva y la creencia en la que se basan, para poder modificarla. Ejemplo: Me siento enfadada (sentimiento) porque “mi pareja debería darse cuenta de que estoy triste” (pensamiento automático). Al utilizar la palabra “debería” me estoy basando una norma rígida que yo misma he creado (distorsión cognitiva). He pensado de esta manera porque la tendencia que yo he aprendido a lo largo de mi vida es a “exigir lo que considero correcto sin pararme a pensar si es racional” (esquema cognitivo) porque en el fondo creo que “si una pareja se conoce lo suficiente, no hace falta decir cómo nos sentimos, porque si quieres de verdad a alguien siempre sabrás lo que le pasa”.
Vamos a ver las principales distorsiones cognitivas, su explicación y algunos ejemplos de los pensamientos automáticos que pueden generar.
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DISTORSIÓN COGNITIVA |
EXPLICACIÓN |
EJEMPLO DE PENSAMIENTO AUTOMÁTICO |
| Inferencia arbitraria/saltar a las conclusiones | Sacar una conclusión (negativa) sin pruebas suficientes. | “No me ascienden porque soy un desastre”. |
| Catastrofismo |
Quedarse con el peor resultado posible. |
“¿Y si me deja por otra? No podré soportarlo”. |
| Comparación |
Compararse llegando a la conclusión de ser peor o inferior a los demás. |
“No soy tan sociable como mi hermano”. |
| Pensamiento dicotómico |
Clasificar las experiencias en términos que solo admiten dos posibilidades (bueno/malo). |
“O me sale la cena perfecta, o soy un desastre”. |
| Descalificación de lo positivo | Quedarse solo con los aspectos negativos o restar importancia a los positivos. |
“He sacado un notable, pero ha sido pura suerte”. |
| Razonamiento emocional | Sacar conclusiones en base a lo que sentimos, si me siento de una manera, será porque es así. |
“Si me siento culpable, es porque la culpa es mía”. |
| Construir la valía personal en base a opiniones externas |
Basar la propia valía en las opiniones de otros. |
“Mi jefe dice que soy una inútil, así que lo seré”. |
| Adivinación del pensamiento |
Predecir resultados negativos y tomarlos como ciertos. |
“Estoy seguro de que ninguna relación me saldrá bien”. |
| Etiquetas globales |
Etiquetar a los demás o a uno mismo de forma negativa. |
Le pido a mi compañero de piso ayuda para mover unos muebles, pero me dice que en ese momento no puede. “No me ayuda, es un egoísta”. He respondido en varias ocasiones de forma brusca a la gente “soy un borde, porque respondo de forma brusca”. |
| Magnificación o filtraje | Exagerar lo negativo. |
Una persona ha salido de una entrevista de trabajo larga y complicada. Ha causado una buena impresión y ha respondido correctamente a la mayoría de las preguntas del entrevistador, excepto una. Su pensamiento es “vaya tontería he dicho, he respondido fatal, he quedado como un idiota. Ahora no me darán el trabajo”. |
| Interpretación del pensamiento |
Creer que sabemos lo que piensa otra persona, sin pruebas. |
La pareja de mi padre me hace un cumplido y yo pienso “solo lo ha dicho por quedar bien, pero en realidad no lo piensa”. |
| Minimización | Quitar importancia a los hechos. |
“Hoy he adelantado con las tareas de casa, pero podría haber hecho mucho más, soy una vaga”. |
| Sobregeneralización |
Sacar conclusiones basándose en un solo hecho (o en pocos) o aplicar conclusiones a situaciones que no tienen nada que ver. |
“Todo me sale mal”. “Nadie me hace caso”. “Nunca me escuchas”. “Siempre tengo que encargarme yo de todo”. |
| Perfeccionismo |
Tratar de alcanzar lo que consideramos que es la perfección de forma irracional. |
“O tengo una relación perfecta, o no tengo ninguna”. |
| Personalización |
Creer que todo lo que hacen los demás tiene que ver conmigo. |
“Estoy en una reunión con amigos y he intentado participar en la conversación dos veces, pero nadie ha respondido a mi comentario. A los demás les hacen caso, pero a mí no me valoran.” |
| Abstracción selectiva |
Centrarse en un único aspecto negativo dejando de lado los demás. |
“He llegado tarde hoy a trabajar. Soy un desastre”. |
| Los “debería” |
Basarse en normas rígidas sobre cómo deberían ser las cosas. |
“Debería ser capaz de controlar mis emociones”, “debería darse cuenta de lo que me pasa sin tener que decírselo”. |
| Falacia de control | Pretender tener todo bajo control o creer que no se puede controlar nada. |
“Da lo mismo cuanto estudie, el examen será tan difícil que voy a suspender de todas formas”. “Si no hago yo las cosas, nadie las hace”. |
| Falacia de justicia |
Creer que solo yo sé lo que es la justicia, pero los demás no lo saben y esto me hace sentir resentimiento. |
“Me he esforzado tanto como mi compañero de trabajo. No hay derecho a que a él lo asciendan y a mí no”. “Llevamos ya 4 enfermedades graves en la familia, no es justo”. |
| Falacia de la recompensa divina | Creer que el sacrificio implica una recompensa futura de una fuerza externa. Cuando esa recompensa no llega, nos frustramos. |
“He pasado tantas cosas malas en esta vida, que ahora me toca que me pasen cosas buenas”. |
