Objetivo
Reducir los niveles de activación mediante la disminución progresiva de la tensión muscular.
¿En qué consiste?
En tensar y destensar los diferentes grupos musculares, tomando conciencia de las sensaciones que se producen.
Fase de tensión
Debemos notar la contracción del músculo, para facilitar que seamos capaces de percibir sensaciones asociadas a la tensión. Mantenemos la tensión durante unos 4 segundos.
No tensamos con demasiada fuerza, el objetivo es facilitar la distensión.
Fase de distensión
No realizamos esfuerzo activo, solo permanecemos de forma pasiva notando el alargamiento muscular que se produce al soltar rápidamente la tensión. Relajamos el músculo de golpe (no lentamente), dejándolo suelto de repente. Lo mantenemos relajado durante unos 15 segundos.
Consideraciones
Seguimos una secuencia ordenada, siempre la misma. Si nos olvidamos algún músculo, continuamos con el siguiente.
Repetimos cada paso 2 veces.
Nos concentramos durante un tiempo en la sensación agradable de relajar cada músculo.
Fase 1: 16 grupos musculares
- Mano y antebrazo dominantes (según seamos diestros o zurdos): apretamos el puño dominante.
- Brazo dominante: apretamos el codo contra el brazo o respaldo del sillón
- Mano y antebrazo no dominantes: apretamos el puño no dominante
- Brazo no dominante: apretamos el codo contra el brazo o respaldo del sillón
- Frente: levantamos las cejas con los ojos cerrados y arrugamos la frente
- Ojos y nariz: apretamos los párpados y arrugamos la nariz
- Boca: apretamos las mandíbulas, sacamos la barbilla hacia afuera y presionamos la lengua contra el paladar
- Cuello y garganta: empujamos la barbilla contra el pecho, pero haciendo fuerza para que no lo toque
- Pecho, hombros y parte superior de la espalda: arqueamos la espalda como si los omóplatos se fueran a unir
- Abdomen: ponemos el estómago duro y tenso
- Muslo dominante: apretamos el muslo contra el asiento
- Pantorrilla dominante: con la pierna levantada hacia delante y estirada, doblamos los dedos del pie dominante hacia arriba
- Pie dominante: doblamos los dedos hacia adentro, sin levantar el pie del suelo
- Muslo no dominante: apretamos el muslo contra el asiento
- Pantorrilla no dominante: con la pierna levantada hacia delante y estirada, doblamos los dedos del pie dominante hacia arriba
- Pie no dominante: doblamos los dedos hacia adentro, sin levantar el pie del suelo
Fase 2: 4 grupos musculares
Cuando hayamos practicado durante varios días y tengamos aprendida y dominada la primera fase, pasamos a realizar los mismos ejercicios que en la fase anterior, pero esta vez agrupados de la siguiente manera:
- Brazos y manos (dominantes y no dominantes)
- Tronco
- Cara y cuello
- Piernas y pies (dominantes y no dominantes)
Después de aplicar todos los grupos musculares
Repasamos mentalmente toda la secuencia, comprobando que cada parte del cuerpo esté relajada. Si alguna no lo está, la relajamos en este momento, sin tensar previamente.
